5 Tips Lari 12 Menit Agar Tidak Mudah Lelah

Lari 12 menit sering identik dengan Cooper Test yang merupakan salah satu tes kemampuan fisik. Di Indonesia, test ini sering di gunakan dalam seleksi masuk akademi kepolisian, TNI, dan taruna lainnya. Pelaksanaan Cooper test di lakukan dengan berlari sejauh mungkin dalam waktu 12 menit. Agar kamu kuat untuk berlari terus-menerus selama 12 menit, tentunya kamu perlu latihan ekstra dan persiapan lainnya. Oleh karena itu, di sini kamu bisa dapatkan tips lari 12 menit untuk berhasil menyelesaikan Cooper Test.

Apabila kamu akan menghadapi Cooper Test dan bertekad untuk mempersiapkan yang terbaik, kamu bisa membuat rencana olahraga beberapa minggu sebelum tes nya di selenggarakan. Selain itu, jika kamu tidak memiliki rencana latihan, kamu bisa memulai dengan rutin jogging selama 30 menit tiap harinya.

Seumpama kamu ingin merencanakan latihan secara bertahap maka kamu bisa memulai dengan melakukan lari jarak pendek terlebih dahulu, kemudian beristirahat selama sehari, lalu di lanjutkan dengan lari jarak menengah di keesokan harinya lagi. Begitu pula hari selanjutnya, kamu bisa memberikan jeda 1 hari untuk beristirahat kemudian meningkatkan ke lari jarak jauh di keesokan harinya. 

Semua kegiatan olahraga yang baik harus di awali dengan pemanasan untuk menghindari cidera. Lakukan pemanasan pendek selama 10-15 menit dengan melakukan gerakan sederhana sebelum berlari.

Hal penting yang perlu di perhatikan selama lari 12 menit adalah kecepatan dan konsistensi. Cooper test yang di gunakan di Indonesia biasanya adalah 3200 meter atau setara dengan 8 kali putaran lapangan sepak bola. Ketika kamu sudah memiliki jarak target yang perlu di lalui, kamu bisa memprediksi rata-rata kecepatan yang untuk menyelesaikannya dalam 12 menit. Untuk melakukan hal ini, bisa juga kamu mencoba untuk berlari di treadmill terlebih dahulu agar terbiasa menjaga konsistensi dan kecepatan selama berlari.

Tips lari 12 menit lainnya yang bisa kamu perhatikan adalah menggunakan jam tangan lari. Sekarang, jam tangan lari sudah memiliki banyak fitur yang bisa kamu manfaatkan saat berlari. Kamu bisa memanfaatkan stopwatch yang ada di jam tangan lari untuk memastikan kamu telah berlari pada jangka waktu yang tepat. 

Semua orang bisa memiliki strategi yang berbeda untuk menyelesaikan lari 12 menit. Jika kamu belum memiliki strategi yang cocok, kamu bisa mencoba strategi yang sesuai untuk lari 12 menit dari Hungry4fitness yaitu metode 4 fase.

Sesuai dengan namanya, metode 4 fase di bagi menjadi empat bagian yaitu: 

Pertahankan kecepatan sedikit di bawah target pada 3 menit pertama.

Pada 30 detik terakhir di perempat waktu total, tingkatkan kecepatan lari secara bertahap menuju target kecepatan dan pertahankan selama 6 menit berikutnya.

Tingkatkan kecepatan secara progresif pada seperempat waktu terakhir.

Tingkatkan kecepatan lari semaksimum mungkin hingga waktu berakhir.

Itulah 5 tips lari selama 12 menit yang bisa jadi acuan kamu untuk latihan atau menghadapi Cooper Test yang sebenarnya. Selain mempraktekkan tips lari 12 menit di atas, kamu juga perlu memperhatikan keadaan tubuh saat berlari. Pastikan kamu memiliki waktu tidur yang cukup sebelum melakukan tes lari 12 menit dan makan beberapa jam sebelumnya. Terakhir, kunci untuk dapat melakukan yang terbaik adalah dengan latihan. Melakukan training dengan cara yang sama sesuai dengan tes fisik bakal membuat kamu lebih adaptif dengan apa yang akan di lakukan nanti. Baca juga artikel SweatPilot lainnya seperti 6 Gerakan Pemanasan Lari yang Penting Dilakukan dan 5 Manfaat Lari Sore Bagi Tubuh.